松下タイケイ 体を芯から鍛える ケトルベルマニュアル
早速昨日届いたので読んでみました。
ケトルベルを始めようと思ったのは、ちょっとしばらく床引きのデッドリフトができそうにないからですね。理由についてはこちら。
めちゃくちゃ面白かったです。
章立てはこう
プロローグ
Part1 ケトルベルとはなにか？
Part2 ケトルベル初級
Part３ケトルベル初級２
Part4 ケトルベル中級１
Part5 ケトルベル中級２
Part6 ケトルベル上級
Part7 トレーニング手法
エピローグ
Part1は歴史的背景から始まって、ケトルベルインストラクターや、ケトルベルトレーニングの効果など概論なのですが、パワーリフティングとは全く違っていて驚きました。
パワーリフティングとは全く考え方が違う
パワーリフティングを競技でやろうとしている人は、一番の優先順位は挙上重量をいかにあげるかですよね。それを考えて練習するわけじゃないですか。そのためのプログラムだったり、栄養摂取だったり。ピーキングをどうするかとか。
楽に上げることができるようにするために、挙上距離を縮めるためにフォームを考えたりする。
ケトルベルのトレーニング優先順位はこう定義づけられていました。
- モビリティ
- スタビリティ
- 力
- 持久力
- パワー
モビリティが一番なんですね。パワーリフティングやっていて、関節の可動域が狭い場合、無理がないフォームを探して行くと思います。それも違う。
スタビリティは安定性ということでバランスの訓練ですね。パワーなら、ラックアップしたり、ベンチプレスで受ける時とかですよね。
ケトルベルは常に動き続けるので、１，２が重要なのだと理解しました。３の力は重量を一定距離動かすかですから、パワーリフティングで一番鍛えられるところですね。５のパワーは一定時間に発揮する能力。パワーリフティングでも鍛えられますけど、３が競技特性上一番重要。
３の力を伸ばすために他の要素を考えていくパワーリフティングと、１がないとそもそも競技として成り立たないケトルベル。同じくレジスタンストレーニングといっても全く違うんですね。
私がケトルベルに興味を持ったもう一つの理由は、最終的に演奏に使えるかどうかなんですよね。
結論から言えば、使えると思います。
脱力が大事
これは楽器やっていたらいつも考えていることだと思うのですが、ものすごく納得できる説明がありました。
動作開始の時点でパワーが０の状態から、100のパワーを発揮する場合、100-0で、出力は100です。
ところが、動作開始時点で脱力できず、既に30の力がこめられていると、100-30なので70の出力です。
最初から力を込めたまま物を挙げると、それ以上力を込める筋肉が残らないため、本来は挙がるべき重量も上がらなくなるのです。
P28
速いパッセージを弾く時、緊張していたら弾けないしリズム悪くなりますよね。
指ドラムをスペカンさんに習っていつも考えているのですが、動ける状態を作ること。
これの重要性。
今でも演奏しようと思ったら演奏はできる。
自分の課題を解決するのに一番早いのは、まず、脱力して動ける状態を作ること。
肩の可動域、足首の可動域はかなり広げられそう。
トレーニングして気づいたこと
基本のツーアームスイングの時点でめちゃくちゃ難しい。出来なすぎて笑えます。力は足りてるんですが、モビリティが足りない。
この本、基本動作にものすごくページ数を割いているんですね。
ツーアーム・スイングやるために5つのプロセスがあります。
- ウォールスクワット
- ケトルベルデッドリフト
- ヒンジ動作
- ケトルベルを振り子のように揺らす
- 尻を引き締める感覚を掴む
- ツーアーム・スイング
1の時点で、足首がきつい。パワーリフティングやっているので、深さは普通の人より深くしゃがめると思うのですが、きつかった。写真を見るとフルボトムスクワットで、おしりがかかとにつく最も深いしゃがみなんですよね…
膝を出さないスクワットはパワーリフティングで訓練されているので苦労はしないのですが、足首のモビリティがやはりない。
ただ、脱力の訓練をかなりしてきて、以前より足首使えるようになりました。24キロのケトルベルなんて軽すぎるだろうと思っていたんですが、動きの質がぜんぜん違うので難しい。重心も違いますし。
２，３はデッドリフトの感覚使えますね。楽しい。一つ一つ動作が丁寧に解説してあるのでジムで見ながらやっていました。
実際に16キロでツーアームスイングやってみたんですが、きれいなフォームとは程遠い。お尻に関しては、デッドリフトのフィニッシュのように引き締める感覚でできるので、女性が美容にケトルベルやるのはわかる気がしました。
超ハードやけどね…
アメリカだとケトルベルのトレーニー、女性の方が多いという記述があったのですが、納得です。
ダイエット目的なら、一日10分のスイングを週4回から5回と書いてありましたが、そりゃこれ出来たら痩せますよ。
運動経験ない女性なら筋肉量の増加で基礎代謝上がるでしょうし、時間あたりのカロリー消費はバドミントンより高いんですもん。
省スペースでできる。必要なものはケトルベル本体、チョーク、マットくらいですかね。短時間でできる。楽しいです！
基本動作が出来てから、ケトルベルは買おうと思ってます。16キロと24キロかな。今週トレーニングやったら買います。仕事の合間に練習できるなんて、楽しすぎるな…
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