怪我をしてからトレーニングに復帰するための準備

6月、7月と出張が多く、月の半分以上家をあける生活が続いていました。

なんとかその中でもトレーニングを続けてきたのですが、ある時期から鎖骨が痛くてたまらない。

病院に行ったらヒビが入ってました…

トレーニングはしたいですが、こういうときにできるトレーニングってないものか。ないですね。当たり前ですね…

ケトルベルのトレーニングが面白くなってきて、スナッチもできるようになってきていたのですが、仕方ないですね。

おまけに気管支炎で、トレーニングも休まざるを得ない。1ヶ月以上ブランクがあきそうです。

8月は仕事が特に繁忙期に入るので、週2回できるかどうか。

5/3/1とケトルベルを組みあせてトレーニング復帰できないか。

今ちょっと考えているのは、ショルダープレスがメインリフトの場合は、ケトルベルを補助種目に加えること。後、背中の補助種目にスイングを加えることです。

スイングは僧帽筋と広背筋をかなり使いますし、ヒンジ動作はデッドリフトにもいい影響があった。

5/3/1の著者のJim Wendlerさんは、高重量のダンベルロウがグリップの強化には最適と言っているんですが、ケトルベルは常にグリップ強化になる。

ゲットアップやスイング、スナッチをコンディショニングに持っていくのもありかもしれない。ただ、ケトルベルの強度は下げる必要があるでしょうね。

本来の5/3/1はコンディショニングに力をいれてるわけです。こう書いてありますね。

I will condition like a man 2-4 days/week; a Prowler, hills, weighted vest, sprints or stadium steps will always trump hamster-cages like treadmills and ellipticals.

Wendler, Jim. 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength (p.118). Jim Wendler LLC. Kindle 版.

私にはJimさんはこう言ってるように聞こえます。かなり意訳してますが…

俺は週に２回から４回、真の男のようにコンディショニングをするぜ。プロウラーヒルや、荷重したベスト、ダッシュ、スタジアムの上り下りは、トレッドミルみたいにハムスターが檻でやってるような運動に比べると、いつだって圧勝するってことだ。

Jimさんのマッチョの文学的レトリックが炸裂してていいですね…

これ、Training Rules of Being Awesomeって章に書いてあります。

ここに5/3/1やるときに注意すること書いてあるんですけど、日本語訳ないですね。また、訳そうかな。希望があれば訳します。

5/3/1の情報だとタコライス研究所さんと私のところくらいしかないですものね。タコライス研究所さんの情報は凄くまとまっているので、5/3/1を勉強されるなら、タコライス研究所さんのサイトと、Jim Wendlerさんの著書を読まれるといいと思います。

5/3/1をメインにして考える

5/3/1は包括的なプログラムだから、TMを使った重量設定で１種目だけやるのって、多分うまくいかないと思うんですよ。疲労管理を考えてやっているので。私は5/3/1はパワーリフティングやってから一番効果があったプログラムなんですけど、体力的にはめちゃきついんですね。

楽だと思ってもDeloadはいれたほうがいいし、BBBの強度はかなり低くしないと、簡単にオーバートレーニング症候群になると思います。私の体力レベルが尋常じゃないくらい低いというのもあるんでしょうけど…

ちょっと体調も崩していましたし、筋肉量落ちてしまっているので、どうしようかと。

今考えているのは、5/3/1で、ベンチプレスをカットして、OHP,Deadlift,Squatにする。ベンチはしばらく無理そうです。バーだとかなりの痛みがあるんですよね。数年間ベンチができなかった時期があるんです。肩がダメで。いろいろ病院にも行ったんですけど、骨格的にもボトムまで下ろすと過伸展になったりするんでしょうね。

ダンベルプレスなら軌道をコントロールできるからできますけど、ダンベルだと重量設定が難しいですしね。痛みがないから、鍛えるならダンベルでも全然いいんですけど、私がやりたいのはパワーリフティングですからね…

なので、トレーニングはOHP,Deadlift,OHP,Squatとすれば上半身も下半身も鍛えられる。BBBはカット。補助種目は全部ケトルベルでやってみる。週２回のトレーニングで、コンディショニングも全部ケトルベル。これなら時間が少なくても両方トレーニングできるんじゃないかなと都合いいことを思っています。

5/3/1はサイクル１の重量まで落としてみる。２ヶ月でサイクル一周だから、オーバートレーニング症候群はならないはず。体調が回復したり、時間ができたら、週３回や４回にする。

早く運動許可が下りないかなと思っています。

5/3/1もケトルベルも楽しいですね！