5/3/1 BBBSwapを組み合わせると週2回でも5/3/1が出来る



5/3/1は疲労がたまりにくいトレーニングプログラムで、毎回自己ベストに挑戦できるのでパワーリフターにも良いプログラムだと思います。今cycle5week2ですが、停滞してないです。

ここのところずっと5/3/1でやっていて、cycle5でもまだ伸びていて楽しいです。社会人には良いプログラムだと思います。全くのトレーニング初心者には向かないと思いますが、Starting Strengthや5*5などをやったあとなら、ずっと使えるプログラムだと思い始めました。もっと早くにやっておけばよかった。

社会人でパワーリフティングをメインにトレーニングしようとすると、時間との兼ね合いが難しいですよね。5/3/1はトレーニングメニューがしっかり決まっていので、計画を立てる手間が少なくて済みます。時間を掛けて扱える重量を増やしていけるので、プラトーにおちいることは少ない。

これだけ扱える重量が増えたのは、トレーニングを始めた1,2年目以来です。私にはあっていました。

疲労管理に関してもDeload(軽い重量で回復を促す)が設けられており、きっちりとメニューが組めるので、一人でトレーニングしている人にも向いていると思います。BIG3中心でヘヴィにトレーニングしていると簡単にオーバートレーニング症候群になってしまいますしね。

私もトレーニングと音楽中心の生活にすると決めて仕事を減らしていたのですが、流石に週4日は回すのが厳しくなってきました。

5/3/1のパワーリフティング版は、1repの限界に挑戦するのが、第1週、第3週に来るので楽しかったのですが、ちょっと回復が追いつきそうになかったので、cycle5は5/3/1に戻すことにしました。

ただ、週2回が今の自分にとっては無理がないので、Boring But Big Swapを導入しました。これだと無理なく続けられます。

5/3/1の基本的なプログラムは変更しないのですが、Boring But Big (その日のメインリフトと同じ種目を軽い重量で10*5練習する。メインリフトは高重量を扱う訓練。BBBは筋肉量を増やすトレーニングと考えれば良いかと。)のメインリフトを他の種目に変更するということですね。

普通の5/3/1だとこうですね。OHPが入っているのはパワーリフターにとってはどうなのかと思いますが、JimさんはOHPを強く推奨してます。私、肩を壊してるんですけど、ベンチばっかりやるより肩にはいいですね。

メインリフト OHP(ショルダープレス) DL BP SQ
BBB OHP 10*5 DL 10*5 BP 10*5 SQ 10*5
補助(例) チンニング  ハンギングレッグレイズ  ダンベルベンチ  ヒップスラスト

それをBoring But Big Swapを加えて、最小限にするとこういう感じですね。

メインリフト OHP(ショルダープレス) DL BP SQ
BBB BP 10*5 SQ 10*5 OHP 10*5 SQ 10*5
補助 チンニング なし チンニング なし

これだと、一週間で上半身と下半身のトレーニングができます。PR(個人記録)に毎週挑戦できるので、飽きることはないですね。私がやっているのは最小限ですが、Jimさんが推奨する4つのリフトを一週間で訓練できますし、チンニングをいれることで背中上部のトレーニング、上腕二頭筋のトレーニングもできるので、バランスは良いのではないかと思います。

休みが多く取れるので、BBBの10*5はかなり強度を高くしても回せて楽しいです。Advanced 5/3/1では、Deloadは任意。週2回でDeloadをなしにすれば、6週ですね。週2回だと疲労は大分楽になります。

パワーリフティングのように、1RMを追求するなら、Beyond5/3/1で取り上げてあるJokerSetをいれるのも良いと思います。PR挑戦したあとに、その時にさらに+5%とか任意でやるものです。私はやってみようかと思ったんですが、5の週にやるのは辛いので、1の週にしてみようと思ってます。それだとミクロサイクルでのピーキングになるし、私の回復力でも追いつきそう。

5/3/1、ホームトレーニーや社会人に向いてると思います。拡張性あるし、少ないトレーニングで強くなることができるのがパワーリフティングなので、楽しいですよね。リハビリにこれだけ効くとは思いませんでした。そして筋肉量も増やせた。ゆっくりでも進歩できるとうれしいですよね。

ブラックアイアンビースト

このサイトは自動で計算できますしBBBswapやJokerSetも計算してくれます。めっちゃ便利です。このサイトで出した数字をみて、次のトレーニングではこの重量を上げるんだといつも考えてます。

Jimさんの本は、5/3/1とbeyond5/3/1はあったほうが良いです。もし、わからないところがあったら、気軽にtwitterで聞いていただければ、力になれると思います。

怪我は本当につまらないので、良いプログラムです。

パワーリフティング、楽しいですね!











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