自分へのメモ。
歳をとった事と、コロナウイルスに2回罹患したことで体力が酷く落ち込んでしまった。体が悪いなりに今まで鍛えてきた貯金を吐き出した感がある。考えようによれば、鍛えてなかったら体力不足で動けなくなっていたかもしれない。
体力回復のためのトレーニングって、それってリハビリでは…と考えるとモチベーションが保てないので、トレーニングと言い張ることにする…
現在の問題点
- 認知機能の低下
- 心肺機能の低下
- 味覚が治らなくなった
以下の4つが現在の問題といえる。
認知能力の低下は自覚できるレベル。仕事のストレスなどもあるし、もちろん加齢もある。
酒が体に悪いことは明らかなので、酒は会食や特別な時以外は飲むことをやめた。
記憶そのものの問題はそれほどないが、集中力がすぐ枯渇してしまう。2時間も集中すると頭が働かない。睡眠をこまめに挟むことで対処はしている。
体がうまく働かないのであれば、出来るのは瞑想くらいだろうと考え、ここ数年でかなり上達した。継続する。
睡眠の質などはやはり低い。温度差や風呂、運動を利用する。食生活は出来るだけタンパク質を増やすこと。多くの食物をバランスよく取れるようには心がけてはいる。
心肺機能の低下。生活の質を著しく下げた。とにかく疲れる…
VO2Maxは低い。激しめの有酸素運動で改善するというのだが、長時間の有酸素運動はなかなか厳しい。足も悪いので走るのはなかなか難しいこともある。走るのであれば、もっと体重を落とさないと難しいだろう。
有酸素運動の効果は継続した時間でなくても効果があるというのはわかってきているので、一日の中で数回に分けて歩くことにしている。買い物で数千歩、夜眠る前に散歩という形は１２，1月は機能した。
散歩ではVO2Maxの改善は見られなかったが、ケトルベルの強度をあげたことで、改善は見られた。
ケトルベルの適性な強度を見つけるのが難しかった。
ウェイトトレーニングの中でもBIG3並みに強度が高く出来るので、加減が今ひとつ分からなかった。
畳一畳でトレーニング出来るといわれるけど、本当にそう。
現在はこのセットを繰り返している。回復が加齢によってかなり遅くなっていることを感じる。
軽いものを頻度を多めにしてと考えている。週3日から2日くらいのペースでABを入れ替えている。ちょっと足りない気がするが、中1日で出来ると考えると適正なのかもしれない。
A
- スイング 3セット
- デッドリフト 2セット
- ショルダープレス 2セット
- ゴブレットスクワット 2セット
- ロー 2セット
- サイドベント2セット
- クランチ 2セット
B
- スイング 3セット
- デッドリフト 2セット
- フロアプレス 2セット
- ランジ 2セット
- ロー 2セット
- ゲットアップ
- クランチ 2セット
Vo2MAXの改善に一番効果があったのはスイング。Vo2Maxが「低い」状態になりそうなところからここまで回復した。と言っても標準よりは低いのだが。
体力は無いし、病弱ではあるのだが、ドクターに言わせると元々の体力は物凄くあるのではと言われて笑ってしまった。納得行かない…
こんなにしんどいのに。普通なら死んでるよと言うのは褒め言葉ととっておく。世界一働く病人とも言われてるし。全然自慢できないな…
走ることで心拍数を上げるのは難しいが、スイングなら簡単にBPM160を超える状態を作り出せる。デッドリフトのようにパワーグリップなどを使うことは出来ないので自ずと無理がない重量になった。
握力は当然なくなるので、一日の中で分散してトレーニングせざるをえない。脂肪の燃焼などを考えるとある程度まとまった時間を確保すればいいのだろうが、20分程度のこのメニューでも調子がいい時でないと回せない。
不甲斐ないが、これが現実だ。コツコツやるしかない。
基本的に仕事はデスクに向かっていることが多いので飲み物を飲んだりデスクを離れるときに1セットとやるという形でデッドリフトやローなどはやっている。
動画があるので、しつこく何度も見て、フォームを確認している。
著者の花咲さんはNoteもされている。後でスイングやゲットアップの記事は買っておこう。
オンライン上で指導を受けられたら一番いいのだが、時間が作れるときに指導を受けたい。
ケトルベル、思えば5年位やっている。重さはそれほどいらないのは意外ではあった。
今の自分が筋肉量を増加させるのはなかなか難しいのではないかと思っていたが、タンパク質の摂取量の増加などで回復傾向にあるように思える。
同化率は加齢とともに衰えるが、食べ方で補えるところもあるのもわかってきているので粘り強く続ける。
1週間の総負荷量で発達は決定するなら、回復できるトレーニングボリュームで続けることだろう。ボリュームを増やしたくなるが焦らずにいく。疲労感を達成感と取り違えないように。
味覚がおかしくなったのは残念なことだが、これは仕方ない。
いずれ回復することを期待して、出来るだけ抗炎症効果があるものを食べるか、加工食品、赤身の肉を避けること。野菜を増やすなどの基本的なアプローチを続ける。亜鉛の接種は意識的にしている。
ケトルベルの重量に関しては12kg,16kg,20kgで今はいいくらい。
24kgは今の自分には重い。スイング以外はユニラテラルな動きで良さそう。ジャークやクリーン、スナッチは時間を掛けて出来るようになったのだけれど、バリスティックな動きは肩や肘が耐えられない。
無念。握力も持たない。
Vo2Maxをあげるならスナッチを繰り返したほうが良いのだろうけれど。もっと重量を扱えるだけの筋肉量をつけるか、軽いものでないと、結局長時間出来ない。もう少し考えたい。
単純に技術レベルが低すぎて（可能性は高い）、負担が大きいのだろう。
回復を待って休んでいてもジリ貧になることは感じている。時々は記録を見返して自分にあっているか検証する。トレーニングボリュームや負荷をすぐ増やしたくなるが、今の自分は頻度を増やしたほうが健康に関してはメリットが大きいはず。焦らない。
追記：2024/01/30
筋肉痛ではない痛みがあるときには、トレーニングしない。何回もそれで怪我に繋がっていることを忘れない。
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