5/3/1 Deloadについて



5/3/1 cycle6に入りました。cycle5もPRを更新して、調子良く来たんですが、week3で全身がだるくなっていかんなという状態になりました。

あ、まずい。オーバートレーニングになりかけているなと。重たいデッドやったあとは、歯が浮いているような感じになったり、疲れているのに眠れなくなったりするんですね。

BBB SWAPで、私はDLのメインセットにSQを補強としてやっていて、SQメインセットの時にDLやるので、ボリュームが自分としては多いんです。長い間メインセット6*2+補助種目10*2くらいでやっていたわけですからね。

デッドリフトの日はメインの5/3/1に加えてスクワット10*5セットなので結構しんどい。大分量が多いトレーニングに慣れてきましたけど、それでもやっぱり疲労は溜まってきます。

はじめTMの30%から設定したのでかるすぎたんですね。で、毎回少しずつ重量を増やしてきたんです。5/3/1を多少アレンジしました。今、予定では55%でBBBは設定のはずなんですが、実際には60%くらいの重量になっているので、それで疲れているのもあるんでしょうね。

5/3/1も新しいのを読むと、4週目をかならずしもDeload期間とせず次のサイクルに行ってもよいとあるんですね。でもちょっと無理かなと。

Deloadのやり方もBBBは維持したり、10*5(TMの50%)とかいろいろオプションあるんですが、私は今までのサイクルでは、BBBはそのままやってました。

ブラックアイアンビーストだとBBB Deloadも自動計算してくれます。

5/3/1 BBBSwapを組み合わせると週2回でも5/3/1が出来る

 

今回はちょっと無理そうなので、BBBは全カット。5/3/1に従ってメインリフトだけやってみましたが、疲れは大分抜けました。疲労管理には本当に優れていると思います。ここ数年のプラトーを抜けて、まだ伸びる実感があって楽しいです。

今日は重かったけど、それは仕事で睡眠が崩れたからですね。本当、睡眠不足はトレーニングの敵ですね。

それでもOHPのPRは更新できたので、うれしいです。

肩壊しているのもあるんですけど、本当にOHPが弱くて下手。ただ、OHPの練習することで、上腕三頭筋や三角筋が鍛えられて、弱いベンチプレスも改善の目処が立ってきました。

疲労回復は本当に大事。私の場合は、音楽とトレーニングが上手く行けばハッピーなので、弱くてもコツコツ続けていきたいと思います。JCP凄かったですね。試合に出られなくても、すごく励みになりました。

パワーリフティング、楽しいですね!











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