5/3/1とケトルベルトレーニングを両立させるのはどうすればよいか



5/3/1とケトルベルトレーニングを両立させるのはどうすればよいか

ケトルベルトレーニングを楽しんでいるのですが、やっぱり5/3/1は楽しいんですよね。

数字を追いかけていくことでモチベーションを保てる。

ケトルベルは柔軟性を増しますし、有酸素能力を高めることはわかってるわけです。

特異性の原則を考えれば、どっちかにしたほうがいいのはわかってるわけですけど、なんだか楽しんでトレーニングできる方法ないかなと考えていました。

睡眠時間たっぷりとれたら回復も早いのはわかってますけど、なかなかそうは行かないですよね。ひさびさにデッド床から180キロ引いたら、歯のかみ合わせがおかしくなったり、心拍数が高くなったりしてます。明らかにオーバートレーニング症候群ですね。

まあ、でもここ数年で久しぶりに引けた。ヒンジ動作が向上したのは私にとってはいい影響があった。

本当に私貧弱なので簡単にオーバートレーニング症候群になってしまいます。

左右の筋力差の改善や、使っていない筋肉を使うということでは、ケトルベルはいい。Jim Wendlerさんもモビリティについてはこう言ってます。

モビリティについて

I believe that any great training program has two things at the top of the training pyramid; Strength training and mobility. These two factors will greatly determine how you perform more than anything.

Wendler, Jim. 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength (p.85). Jim Wendler LLC. Kindle 版.

どんなにトレーニングでもトレーニングピラミッドの頂点には2つあるぜ。ストレングストレーニングとモビリティだ。

この2つは、どんなものよりも、どれくらいお前のパフォーマンスに影響するかを決めるぜ。

モビリティの重要性に気づくのが遅かった

早くに気づいていたらなと思います。私、結構大きい事故していて可動域が狭いんですよ。

もう体が悪すぎて、筋肉量を増やそうと思ってパワーリフィング始めたんですね。それで筋肉量を増やせた。で、事故の後遺症があるんで、そもそも可動域が狭いからそれを広げることあまり考えてこなかったんです。もう無理かなと。

で、筋肉のバランスが物凄くいびつになってます。

ちょっとベンチも難しくなってきていたし、スクワットもきつい。左足首3回折ってるんですよ。フォーム乱れるとしゃがむことすらできない。まあ、そんなんでパワーリフティングやろうというのが無謀なのはわかってるんですけど、好きなんですよねぇ。

で、ケトルベルではいろんなストレッチ種目があるんですね。ASLRストレッチとか、ゴブレットスクワットも足首の可動域広がりますしね。胸椎はスイングすれば柔軟性得られるし、肩のパックが上手にできるようになって、ちょっとバランスも良くなってきた。

これだったら、もっと無理がないフォームできるんじゃないかと思い始めてるんです。

外国の人達はどう考えているか

日本ではケトルベルはジムにあること増えましたけれど、クリーンしたり、スナッチしている人は今の所見たことがないです。

トレーニング大国のアメリカはケトルベル、もうメジャーなトレーニングなんですね。ということで調べてみました。

T-Nationの投稿ですね。みんなやっぱり5/3/1やると、それに組み込みたくなって迷うんですね…

ケトルベルフレンズの悩みは一緒。

ここでRattusさんという方がおっしゃってたことはなるほどなと思いました。参考になるところ抜粋しますね。私の中でアメリカのマッチョの喋り方はこんなイメージです。

  • You’ll do speed and strength in gym and assistance/conditioning with kb’s.
  • Do always your 5/3/1 work first. Then finish your workouts with kb’s or do them in separate days.
  • Plan your KB also. Don’t just do random shit. Pick few basic movements and hammer them. Add basic bodyweight movements in your Kettlebell sessions also.
  • Think carefully how many gym days/kb workouts you can do. It is better to do less workouts with better quality than train many days exhausted.
  • KB sessions will drain you easily. Start with low volume and build from there.

https://forums.t-nation.com/t/kettlebell-workout-5-3-1/212773より引用

  • アシスタント種目とコンディショニングはケトルベルで
  • 5/3/1をいつも最初にやろう。それが終わってからケトルベル(死んじゃいます…)それか、別の日にやれよ
  • ケトルベルも計画してやれよ。まじで適当にやんなよ。いくつかの基本の動作やれよ(クリーンとかスイングとかってことでしょうね)それと自重の種目もな。
  • 何回ジムに行くか、ケトルベルのトレーニングできるか注意深く考えな。質が高いトレーニングで量が少ないほうが、疲労困憊してたくさんトレーニングするよりずっといいぜ。
  • ケトルベルはお前をヘトヘトにさせるぜ。まずは少ないボリュームでやってからだな。

じゃあ、どうするか

今のところいくつか実験してみたいのは、BBBを完全にカットする。本当、ケトルベルの疲れ方は凄いんですよ。有酸素系やってなかったということもあるんでしょうが、本当へとへとになる。後、違った種類の動きだから疲れるというのもあるんでしょうね。

BBBでだいぶ筋肉量戻せたのはあるんですが、これでケトルベルやったら、翌日は動けないですね。流石にそれはダメだと。

BBBがなかったらケトルベル技術練習に数セット加えるのも良さそうです。Mobilityの訓練も入れられますしね。

あとは、BBB SWAPを入れて、2週で1サイクルにする。

5/3/1 BBBSwapを組み合わせると週2回でも5/3/1が出来る

これだと、一回あたりのトレーニング時間は長くなりますが、ジムで全部やってしまってもいいかもしれない。

それか、週に1回ケトルベルだけのトレーニングにするか。

ケトルベルは技術の習得要素がすごく大きいので、数ヶ月単位でトレーニングを変更するのも面白そう。

ゲットアップなんか、ペットボトルを手の甲に載せたら家でも出来ますし、なかなか楽しい。ケトルベル・マニュアルにもあるようにアーム・バーとモビリティはBIG3のリカバリーにやるのもありだなと。

ケトルベルを知ることで、トレーニングの可能性が広がったなと思ってます。

5/3/1もケトルベルも楽しいですね!











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