ケトルベルのトレーニングメニューについて考える

しばらくケトルベルが自分のトレーニングの中心になるので、どうしたものか考えています。

暫くジムに通う事が出来ないので、何を強化するべきか。

彼女はゲットアップ、ゴブレットスクワット、クリーン、スイングをやってますけど、ダイエット目的ならこれで充分な気がします。ほぼ全身鍛えられる。

意外に鍛えられないのは上腕三頭筋かもしれないですね。まあ、これはミリタリープレスが出来るようなったら鍛えられる。ほぼ全身鍛えられると思います。

ケトルベルトレーニングは何に効くのか

Pubmedでkettlebellを調べると44つの論文があります。

興味深かったのが、これですね。

とりあえずアブストだけ読めれば、トレーニーとしてはいいので、読んでみました。ケトルベルの論文は、バーベルトレーニングに比べると圧倒的に論文数も少ない。

この論文では、レジスタンストレーニングの補助としてはいいかもねという結論でした。

ほかにもトレッドミルと比較したものがあったりもします。まあ、有酸素運動としては超きついのなんか、スナッチ出来るようになったら5分ノンストップでやったらわかります。普通に倒れそうになります。こんなん論文見なくてもわかりますね…

部位について考えてみます。自分で効いてると思うところでメニューを考えてみたいと思います。自分としては上腕三頭筋と大胸筋のメニューを考えるといいのかなと思いました。

あと、いつでもトレーニングできるようになったので、高頻度トレーニングの時のメニューも考えてみたいですね。

腹筋には猛烈に効く

では、今の所の自分の感想を。

これ、自分が単純にまだまだフォームをマスターしている段階ということもあるんでしょうけれど、明確に効いているとわかるのは腹筋です。

彼女に腹圧ってわかるって言ったら、そんなものが存在するの？それ美味しいの？って感じでした。

でも、ケトルベルは呼吸凄く意識するんですね。自然と腹圧使えているんじゃないかと思います。

あと、ケトルベルのメニューはツーアーム系の種目より片手でやるものが多いんですね。

振り上げる動作の時に左右のバランスを撮ろうとすると腹筋を猛烈に使う。どの種目でも腹筋を使っているのはわかります。バーベルとは全然また違う部位を使っているのを感じますね。

臀部に効く

これは一番重量を扱えるのがスイングだからですね。毎日振っていてわかるのは、スイングの力を生み出すのは股関節。特にヒンジ動作を意識すると毎回お尻を締めているので効くのがわかります。

あと、クリーンやスナッチも股関節の力を上手に使えないととても高重量は上げられないです。

足に効く

これはゴブレットスクワットが一番効きますね。手で保持するので、バックスクワットと違ってバランスとるのが難しい。重心が前に来るから、フロントスクワットと近いような形で、腹筋に効きます、後はランジなんか組み込んでもいいと思います。ゲットアップの動作はランジ動作ありますし。

片足デッドリフトはハムに効きます。いろいろやり方はありそうですね。ただ、スクワットやってるときほど大腿四頭筋に効いてる感じはない。30キロのケトルベル2つ買ってやってもいいかもしれない。プッシュプレスを組み込んでも変わるかもしれない。いろんな種目を試していきたいですね。今の所足は負荷が足りないと感じます。

三角筋に効く

これはミリタリープレスやるんだから当然ですね。ミリタリープレス、片手なんでバランスとるのが難しい。凄く腹筋に効きますね。ショルダープレスのほうが腹筋の参与が大きいみたいな研究もありましたね。バーベルのオーバーヘッドプレスより腹筋に効く感じがあります。

広背筋に効く

これはスイングやってる時の戻す動作でいつでも使いますから。意識的に使っているつもりはないんですが、かなり使っているみたいですね。

脊柱起立筋に効く

これは思っていたより効いてますね。スイングで腹筋脊柱起立筋を物凄く使うのを感じています。

前腕に効く

これは思った以上に効きます。どの動作でもケトルベルを持っているので。グリップの強化には間違いなく役に立ちますね。

どこを補強するか

足の種目、上腕三頭筋かなと思います。上腕二頭筋はケトルベルでカールをやってもいい。マス系種目しかやってなかったから、上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えるいい機会かもしれない。

足に関してはゴブレットスクワットのレップ数を増やしてトータルの負荷の総量を増やしてもいいのかと思っています。筋肉量を増やす刺激はトータル重量ということも最近言われますもんね。

上腕三頭筋はミリタリープレスでも鍛えられるんでしょうが、これだけだと負荷が足りない。ちょっとフロアプレスのような形でやるか、意外にプルオーバーなんか効くんじゃないかと思っています。

ダンベルやバーベルとは刺激の入り方が違うんでまた一から勉強です。しばらくいろいろ実験してみます。

ケトルベル楽しいですね！