Vo2Maxの低下と再スタート
夏を過ぎて体力が大きく落ちてしまいました…
改めてトレーニングについて考え直しています。
これまで体調の目安にしていたVo2Maxが、ついに「低い」範囲に突入。現在は24.8。過去最低ですね…
まあ、体感ではもっと前から落ちていたんですけど、数値で見ると堪えますね…
スロージョギングも試してみたんですよ。goryugoさんに教えてもらってしばらく挑戦していました。
スロージョギングもなかなかのロマン砲なんですよね。家の中で出来ますし。
やっているだけでフルマラソン走れるようになるとかめちゃくちゃロマンがあるなと思っていたんですが、心拍数を改善するほどの強度が出ず、膝にも負担がかかってしまう。
家の中だけやるのはちょっとしんどいけれど、外では無理だなと。膝、変形してますしね。
ならばもう一度初心に戻って、ウエイトトレーニングを軸にやっていこうと。
リハビリというのが現実に即した言い方なんでしょうけど、トレーニングと言い張りたいですね…
Vo2Maxの改善、脂肪を落とすこと。痛みを減らすこと。これが目的になりますね。
ポチップ
追記：2025/12/28
2個人サイトに書いていた記事です。あれから、3ヶ月。毎日コーヒーを入れている時にケトルベルやってかなり回復しました。
平均より下ではあるんだけれど、地道にやってきたことが効いてきたのは励みになりますね。体重は2キロ減。ほぼ計算通りに推移してます。
肩まわりを中心に
筋肉量を増やせたらいいけれど、それは難しい。
できるだけ不快な時間を減らして、快適な時間を増やすという原則を当てはめれば、モチベーション保てるかなあと。
ロマンがないと生きていけないですからね…
演奏寿命を伸ばすことを第一に考えることにしました。
私はルーズショルダーがあるので、肩の安定性を整えることが必須なんですね。
姿勢が悪くなるとそれを庇うためにさらに手が悪くなる。インピンジメントも年々悪くなってきている。
おじさんだから、起きた瞬間に何処かが痛いのは仕方ないかもしれないけど、やれることはまだまだありますね。
事故で可動域が狭いこともあって、「鍛えたところでなあ…」と思っちゃうんですけど、視点を変えればできることはあるわけですから。
やってること
– ローテーター・カフ：チューブで毎朝。地味ですけど。でも痛みは良くなってきたな。
– ヘイロー：肩関節の安定。地味だけど効きますね…→もっと負荷が低い、ウォールスライドに。
– フェイスプル：巻き肩改善。首や腱鞘炎対策にも。つまんないけど、肩の痛みには良いかも。インナーマッスルが本当に弱いんだなと実感してます。
– サイドレイズ：前後ばかり鍛えていた反省から追加しました。→やめました。
– ウィンドミル：肩、腹斜筋、股関節の可動性。マイナーだけどいいコンディション種目
– ケトルベル・ショルダープレス：軽めで。フォーム重視
プッシュアップ、チューブ・ローイング、軽いケトルベル・ローイングもやってます。ちゃんと効かせるように。
重量を追いかけるのは楽しかったんですけどね。残念ながらもうそれはできない。
ただ、視点を変えれば、自分で楽しんでやることはできるわけですから。
鍛えるというより、正しい動きを再学習させてる感じですかねえ。
肩こりや膝が悪い人はメンテナンス種目としてウインドミルはめっちゃいいですよ。
ベンチ、今一つだったのは、インナーマッスルが弱かったんだなと今だと思います。パワーリフティング、ずっとやりたかったなあ…
ポチップ
緑は肩周りには良かったけど、スパニッシュスクワットには負荷が足りなかったです。
追記：2025/12/28
手の腱鞘炎は良くならないんですけど、肩は改善しました。サイドレイズは今の自分だと簡単に痛みが出るので、ウォールスライドに。アライメントが本当にダメなので、コツコツ直します…
膝まわり・下半身
オスグッドがあるのでスクワットは厳しい。
そこで新しく知ったのがスパニッシュ・スクワット。
膝に優しく、チューブ補助でフルレンジ。重量は軽くても十分効きます。チューブを巻き付けてやる種目なんで膝が悪い人でも
AIに教えてもらった。
ルーマニアン・デッドリフトは知ってるけど、そんなのもあるんですねえ。
これ、めっちゃ良いですよ。膝が悪くてもフルレンジできたのはよかった。
さらにリハビリでやっていたターミナル・ニー・エクステンション（TKE）も再開しました。
地味ですけど効くんですよね…
食事と習慣
アルコールは少しずつ減らすことにしました。
脂肪より先に代謝されてしまうから、ダイエットには不利なんですね。
疲労をごまかすような飲み方もやめたい。
タンパク質は体重×1.6〜2gを目安に。食事＋プロテインで十分ですね。腸内環境を整えることも意識してます。
コーヒーがないと起きてられないので、ガブ飲みで胃を荒らしていたんですけど、今は1日1杯。1ヶ月かけて減らしました。
我慢したというより、ゲーム化したんですね。
結局「健康で長生きしたい」というよりは、目標のために不要なものをやめること自体をゲーム化して楽しんでいます。
健康になんかなれないことはわかっている。でも、死ぬまで上達はしたい。パッド先生になることを決めたわけですしね。日本をパッド大国にするという目的があるわけですから。
主体性を失わないための工夫ですね…
ワンチャン健康×パッドでボロ儲けできる可能性があるかも…
追記：2025/12/28
毎日飲むのをやめました。体重が落ちたのはアルコールの量が減ったのが一番大きいかも。
生活リズムを考えてみる。 ６０点を目指す
とにかく続けられるのが大事。無理なく、できる範囲で。筋肉量を増やせなくても、Vo2Maxの改善や、脂肪を落とすと考えたら、楽しみはありますしね。
ダイエットでボロ儲けと考えたらやる気が出るかもしれないですしね。フフフ…
朝のプラン：空腹時トレーニング
睡眠中は食べない。朝は血糖値・インスリンが低く、体脂肪を分解した遊離脂肪酸が出ているわけですね。
脂肪燃焼させやすいことがわかってるわけです。どうせ夜変な時間に飯食ってますからちょうどいいはず。
– 脂肪が効率的に燃える
– インスリン感受性が上がり、食べた栄養が筋肉に行きやすくなる
– 朝から代謝スイッチが入り、習慣化もしやすい
「夜に食べちゃったなあ…」と罪悪感を感じることもないですし。
とにかく楽でうまくいくように考える。
ただ、血糖値を安定されることを考えると朝食を食べたほうが良いのかもしれない。
一ヶ月500gずつくらい脂肪を削ればいいかなと考えたんですけど、朝にタンパク質を多めに摂取したほうが脳の疲労が少ないというのも言われますし、ちょっと実験してみます。
昼のプラン：食後の仮眠
昼食後に眠気が来るのは自然なリズムですからね。
というか、睡眠の質が低すぎるので、仮にしないと持たない。その質を上げることも理屈の上ではできるはず。
– 成長ホルモン分泌 → 回復促進
– 午後の集中力アップ
– コルチゾール低下でストレス軽減
まあ、実験してみてですね。
特に空腹時でもパフォーマンスが落ちるというような研究は見当たらないんで、やってみます。
追記：2025/12/28
今までの人生で一番寝てる位寝てますね。疲れたらすぐ横になる。脳髄液がクリーニングしてくれると考えるとまとまって眠れたらいいんですけど、ちょっと寝るだけでもかなり違うので。眠気と戦うのはやめました。
COVID-19罹患後、疲れやすくなったのは治らなかった。でも、まあ、寝ることを積極的に取り入れることで落ちた集中力の持続時間が増しになってきましたね。
HIIT的トレーニング
毎日ではないんですけど、鍛えるときはHIITをやってみようかなと思ってます。
ケトルベルスイングとプッシュアップを組み合わせて実施してみることにしました。
スロージョギングでVo2Maxが改善しなかったのは負荷が足りなかったから。もちろん、そういうコンセプトなわけだから当然なんですけど。
だから、BPMを数分上げることで改善を狙うHIITのほうが効果があることはわかってるので。
時間効率は週三日の20から30分のHIITはMICT150分以上に相当するというメタアナリシスもありますしね。
握力が課題だけど、スイングとプッシュアップなら、休ませる時間も作れるし、プッシュ＆プルでもあるからいいかなと。
追記：2025/12/28
20分から30分なんかとても無理…
一週間に5分のスイングとプッシュアップを3回でVo2Maxは24.8から28.2まで回復しました。
1週間、15分で改善すると考えると凄いですよねえ。
調子がいいときだけでも十分。BPM160とか30秒でなるわけで、スイングは優秀な種目だと思いますねえ…
減量の設計図：月500g減
目標は「月500g減」。1年で5〜6kg。筋肉を残して脂肪だけをカットする。以前より体脂肪も増えてしまいましたしね。
これくらいならプラトーはない
– 筋肉を維持しながら脂肪だけを狙える
– トレーニングの質を落とさない
– 精神的ストレスが少なく、続けやすい
1週間125g減と考えれば、脂肪1g=9kcalではなく代謝分を差し引いて8kcal。つまり週約-900kcal、1日あたり-130kcal。
「間食を抜く」「油物を少し減らす」「お酒一本減らす」これで十分達成できますしね。
食べすぎたら翌日に調整できるくらいがいいかなと。
なので、プラトーも来にくい。一気に減らすとリバウンドも来ますし、今の自分はメンテナンスしやすい体と考えると脂肪を減らしていくのは簡単に出来て、効果も高いですしねえ。
KPI、分かりやすい数値が一番モチベーション上がるんですよね。
これは、まあ仕方ないですよね。
じゃあ、指標探せばいいでしょうと。
月500gという数値目標があれば、「お、今月も達成や！」とテンションが上がる。
周りから見たらよくわからないことでテンションが上がってる不気味な人ですね…
でも毎日記録をとるのが楽しいんですよ。フフフ…
まとめ
Vo2Max改善と演奏寿命延長のため、肩・膝がこれ以上に悪くならないように色々実験してみます。
フットワークが重くなるのは、体調が良くないこともあるで章から。
食事・嗜好品を調整し、習慣を「ゲーム」として楽しむならトレーニングのモチベーションが上がるかなと。
朝の空腹時トレーニング＋昼寝で、一日の質を最大化する。
減量は月500gなら無理なく持続可能なペースでしょう。
完全に回復はできないことはわかってます。
でも、今よりマシになろうとすることは最後の一秒までできるわけですからね。
座してそのまま悪くなるよりは、自分で動いて失敗したい。最後までへらへらしたいんですね。
いいんですよ。「やっぱりだめだったか。」でも。私にとってはね。
全部を変えられないとしても、諦めずに少しずつ変えていく。
無理ない暮らしなんか手に入らないのはわかっている。でも、視点をずらして考えれば、今より無理ない暮らしに近づくと思ってます。
誰も読まない記事ですが、自己満足こそが大事だよなあと思ってます。
