昨日は、頭の整理。1週間は今後のやり方を考える時間を多く取る。
トレーニングに関しては、5/3/1のパワーリフティングのプログラムを採用することにした。一年間のトレーニングの重量、レップ数を全部確認した。あとは実行するだけ。
プラトーが長い自分には、5/3/1は久々に前進している感覚が味わえて楽しいプログラムだった。一人でトレーニングしている人にはメニューを考える基準にもなります。毎週PR（個人記録）に挑戦できるので、大会に出られなくてもモチベーションが維持できるので楽しいです。
5/3/1との違いは3レップス中心のweek2が1週目に来ること。一発高重量をあげるのあが1週目と3週目に来るので、神経系の訓練が出来ること。
5/3/1はjoker setやAMRAPがあって面白い。5/3/1そのものが強度に関して一ヶ月でのメゾサイクルを作っているので、飽きにくい。
去年、やっとバーベルが持てるようになって、いろいろプログラムを検討したが、自分には一番あっていた。
5/3/1はショルダープレスが入っていて週に4日が基本のメニューになっている。
いろんなウェブサイトを見たが、ショルダープレスとベンチプレスを組み合わせて一日はショルダープレスメイン、ベンチプレスメインとするやり方も悪くないなと感じた。
アメリカで5/3/1やっている人たちのサイトをみると、無数に5/3/1のバリエーションがあって面白かった。Jim Wendlerの本もたくさんのメニューがあって面白い。BBBは本当に良かった。筋肉量の回復には一番効いた。
軽い重量で多くのセット数をこなすことは今までやっていなかったので、新しい刺激になったということだろう。
いまはフォームを作り直しているので多めのセット数（ボディメイク系統のひとからしたら少ないのかもしれない）はちょうどよい。痛みが走らない。無理な動作がないことを中心にしっかりベースを固められていると思う。
Week1からweek3までは、最終セットでpersonal recordを狙うので、リハビリ最中であっても前進する感覚が常にある。
TM（Training Max 5/3/1のプログラムでは、1RMの90％をTMと規定し、一ヶ月ごとに下半身は5キロ、上半身は2.5キロTMに加える）があることでオーバートレーニングを防げる。4週目にDeload期間があるので、充分回復できるのも良かった。
これは、面白いんだけどな。停滞が長く続いている私にはすごく良かった。一人でトレーニングしている人にはおすすめです。
あ、5/3/1に興味があるひとはこれ、便利ですよ。私はTM測定をGoogleスプレッドシート作ってます。jim wendlerのTM測定が面白いのは、例えば60＊5と75＊1のどっちが強いか、一応判定できること。レップ数によってのベストを更新できることでモチベーションが続くのは楽しいですよ。
私はBoring But Big Swapが好きです。
これが、一番スタンダードなやつです。Jim Wendlerさんは当たり前ですけど、マッチョな思想の持ち主なんですが、ところどころ含蓄があることを言ってます。
Success won’t be measured by someone else’s standards-just your own. -Jim Wendler
こっちは応用編。jokersetとか新しい追加プログラムもあって面白いです。
こっちはパワーリフティング編です
追記：2018/03/01 基本的なトレーニングメニューは5/3/1と同じです。違うのは3/5/1の順番になってること。1週目と3週目に高重量に挑戦することですね。ただ、コラムは面白いんで、パワーリフターならどれもあっても楽しめると思います。
止めるべきか 止めざるべきかーベンチプレス
世界中でパワーリフターが考えることは同じですね。
100 Questions Answeredが面白かった。「Jimが答える！」とでも訳せば雰囲気が出ますかね。
こんな感じです。
「助けてジム！ トレーニングに関して矛盾することが多すぎて、何から読んで、誰の本を読めばいいかわからないよ。どうしたら良いのと悪いのわかるの」
「お前がどうやって目利きになるか教えてやるぜ。10年間休まず、吹かすことなく、くそったれみたいにトレーニングしろ。お前と、バー、ラックとチョークだけでな。」
脳筋は世界共通ですね。私はJimさんのファンです。
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